כיצד לחזור לתזונה מאוזנת ולמשקל הרצוי אחרי החגים - טיפים באדיבות הרבלייף

'אחרי החגים' כבר כאן:כיצד לחזור אחרי החגים לתזונה מאוזנת ומשקל הרצוי

 מיטל עזר - תזונאית הבית של הרבלייף ישראל מעניקה טיפים ועצות

לחזרה לתזונה בריאה ואורח חיים בריא לאחר החגים

שייק תות נענע הרבלייף
צילום: יח"צ חול

לאחר חודש עמוס ארוחות משפחתיות, ארוחות בחוץ, מאכלי חג מיוחדים, אירועים חברתיים, טיולים, פיקניקים ויותר חופש מימי עבודה....- חוזרים לשגרה המבורכת. חזרה לעבודה, לגנים לבתי הספר ובתקווה גם לאכילה מסודרת . עכשיו זה הזמן ליישם את כל ההבטחות שהבטחנו לעצמנו לקראת השנה החדשה ולחיות בריא יותר, להיות חיוניים ורגועים.

להלן כמה טיפים של מיטל עזר תזונאית הבית של חברת הרבלייף, שיעזרו לנו להוציא מהכוח אל הפועל את הדיאטה המיוחלת:  

1)      לבנות שגרת אכילה: השגרה היא מבורכת, זה הזמן להוציא מהבית את כל הפיתויים שהביאו החגים כמו חבילות שי, שוקולדים, מאכלי חג למיניהם ולחזור לשגרה. לערוך רשימת קניות מתאימה ולהניח מזונות בריאים במקומות נגישים. זמינות ונגישות הם שם השחק, ככל שהירקות והפירות יהיו נגישים יותר, כך סביר שתגדל הצריכה שלהם ללא מאמץ. לחזור לארוחות מסודרות ובשעות קבועות יחסית וליצור לעצמנו מערכת שעות של אכילה, לאחר מספר ימים הגוף " מכוון" את עצמו לשעות וכבר לא צריכים שעון חיצוני אלא הרעב מאותת לנו שהגיע הזמן לאכול. כאשר אוכלים בהתאמה לתחושת הרעב ניתן להתמודד מול פיתויים בצורה טובה יותר.

2)      להקפיד על שעות שינה: במרוץ היום יומי שבו אנו נמצאים רובינו סובלים מחוסר שעות שינה כרוני. שינה היא הכרחית לתפקוד גוף האדם אין אפשרות להסתגל לחוסר שעות שינה ואין אפשרות להשלים שנת לילה. רוב האנשים הבוגרים זקוקים לכ-8 שעות שינה בלילה. חוסר שעות שינה נמצא קשור לעודף משקל,סוכרת, עלייה בלחץ דם ומחלות נוספות. כמו כן, נמצא קשור לשינויים ברמות הורמונים שונים כגון עלייה בהורמון הרעב (גרלין) וירידה בהורמון המשרה שובע ( לפטין).  אז מה עושים? משתדלים כמה שניתן להעניק לגוף את שעות השינה לו הוא זקוק, והוא יתגמל בחזרה.

3)      ארוחת בוקר: לא לוותר! לארוחת הבוקר תפקיד מרכזי בבריאות האדם, היא הארוחה השוברת את צום הלילה, "מתניעה" את חילוף החומרים ומכינה את הגוף ליום שלם של פעילות. כמו כן, מחקרים מציגים כי לארוחת בוקר תפקיד מרכזי באיזון תחושת הרעב והשובע לאורך היום וכאשר ארוחת הבוקר עשירה, ומכילה חלבונים ופחמימות היא מסייעת גם לירידה ושמירה על המשקל. לכן, מומלץ להשקיע מעט זמן ולהקפיד על ארוחת בוקר. אין צורך להכין כל בוקר חביתה, סלט, גבינות ולחמים שונים, אך לפנות זמן לארוחה קלה ומזינה. דוגמאות: יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מלא עם גבינה/ טחינה/ אבוקדו, שייק של הרבלייף עשיר בחלבון וכדומה.

4)      לשלב חלבון במהלך היום: חלבון הינו אחד משלושת אבות המזון לו אנו זקוקים בכמויות גדולות יחסית. לחלבון תפקיד חשוב בירידה ושמירה על המשקל, הוא תורם לתחושת שובע לאורך זמן, תורם לשמירה על מסת השריר ובשילוב נכון של אימונים אף עלייה במסת השריר. ובכך תורם לירידה במשקל ושמירה על חילוף חומרים. המטרה לשלב 3-4 ארוחות המכילות חלבון במהלך היום, לדוגמא יוגורט, גבינה, ביצים, ניתן להשתמש בחטיף חלבון של הרבלייף, שייק הרבלייף ובכך להעשיר את התזונה בחלבון בצורה פשוטה.

5)      לעשות פעילות גופנית מהנה : עדיף מעט מלא כלום: הגוף האנושי זקוק לתנועה, אנשים פעילים בריאים יותר. ההמלצות לפעילות גופנית הם פעילות אירובית קלה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה וכדומה)  150-300 דקות בשבוע או פעילות עצימה יותר 

75-150 דקות בשבוע ובנוסף לשלב פעמיים בשבוע אימון כוח וגמישות. 

נשמע בלתי אפשרי? נכון, אבל העיקרון החשוב הוא רווח בתנועה, לנסות להיות פעילים יותר בחיי היום יום, ללכת ברגל ממקום למקום, לעלות במדרגות, לעשות הפסקות בעבודה של מתיחות וסיבוב קצר ברגל,  לשלב בזמן הפנאי פעילות הכוללת טיולים, משחקי כדור עם הילדים, רכיבה על אופניים. מומלץ להשתמש במד צעדים (מכשיר ייעודי/ אפליקציה) לראות כמה צעדים עושים ולראות איך בלי מאמץ מיוחד, ביום יום ניתן להעלות את מספר הצעדים.

6)      סבלנות והתמדה: 2 עקרונות חשובים בכל הנוגע למשקל, לפעמים הרצון לתוצאות מהירות ומיידיות מכשיל אותנו וגורם לנו להרים ידיים. נכון שתוצאות זה דבר חשוב ואם הן מגיעות מהר זה מאוד מספק, אבל לרוב זה לוקח יותר זמן אך ההשקעה משתלמת. אם מצליחים לשמור על אורך רוח ולקבל הצלחות קטנות והתקדמות קטנה בסוף מגיעים להישגים גדולים.

 לסיכום, אחרי החגים זה רק הטריגר הראשוני לתחילת התהליך של אורח חיים בריא, השקעה בגוף לטווח ארוך על מנת להשיג שינויים משמעותיים.

 לטיפים נוספים היכנסו לאתר חברת הרבלייף: http://herbalife.co.il/balance/main

כיצד להימנע מעליה במשקל בתקופה החגים‎

 כיצד להימנע מעליה במשקל בתקופה החגים

באדיבות מיטל עזר - דיאטנית קלינית וספורט,
מחיר מומלץ לצרכן: 130.4 ₪. תזונאית הבית של חברת הרבלייף

תקופת החגים בפתח והשנה החגים חלים באמצע שבוע, מה שהופך את חודש אוקטובר לרווי חופשים ויציאות מהשגרה ולאחר מכן סופ"ש וחוזר חלילה. מצד אחד חופש זה כייף מצד שני איך מתמודדים עם האוכל? מה עושים בכל הזמן הפנוי? וכיצד נימנע מעליה במשקל בתקופה החגים?

מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט ,תזונאית הבית של חברת הרבלייף, איגדה את הטיפים הנכונים שימנעו עלייה במשקל וכן מוצר אחד חובה לתקופה זו:

 1) סדר בחוסר סדר: מבחינת אכילה הגוף שלנו אוהב וצריך שגרה, ככל שנאכל בצורה קבועה לאורך השבוע השעון הפנימי יתכוונן בהתאם ויותר קל לשמור על המשקל.  לכן על מנת לא לצאת מאיזון לחלוטין ולשמור על איזון מסוים, מומלץ לבנות שגרה גם בחופשים, כלומר לנסות להיצמד לאותם דפוסי שינה ואכילה. או לחלופין ליצור שגרה חדשה ולהיצמד אליה.

2)  לצאת בהכרזות: להצהיר בקול רם על המטרה,לספר למשפחה, לחברים על ההחלטה לעבור את החגים בתחושה טובה ונוחה עם האוכל והמשקל, לסיים ארוחת חג בתחושה קלה ולא כבדה ומעייפת וכדומה. הכרזה מהווה התחייבות  כפולה שלנו מול עצמינו ומול הסביבה דבר הגורם לנו להתאמץ קצת יותר  להשיג את המטרה.

3) להתרחק מפיתויים: עם כל הנחישות והרצון הטוב קשה מאוד לעמוד מול פיתויים חודש שלם. על מנת לא להתפתות ולסיים את משאב יכולת השליטה העצמית שלנו מומלץ להתרחק מפיתויים כשניתן. כלומר לא להשאיר בבית עוגות, עוגיות ומאכלים מיוחדים אחרים רק כי נשאר מערב חג/

שבת. לנסות לתכנן את הפעילות בחופשות לא רק סביב ארוחות , גלידריות, בתי קפה אלא גם בפארקים, חוף הים בטבע וכדומה.

 

4) להימנע מאפקט "כדור השלג"  : מדובר על מה שקורה לנו במקרה של מעידה, אותו רגע קטן שאכלנו קצת יותר מדי או מאכל שלא תכננו לאכול או להיפך תכננו לא לאכול,ואז הקול הקטן שאומר לנו שהכל אבוד וזה כבר לא משנה אם נאכל עוד ועוד בארוחה הנוכחית וכבר אין צורך להתאמץ גם לא בהמשך היום ואולי בכלל נניח לזה ורק אחרי החגים נחזור להקפיד על האוכל.  חשוב לזכור כי לכל מעידה יש התחלה אמצע וסוף. ככל שנלמד לראות את המעידה בפרופורציות הנכונות ונבין שפרוסת עוגה היא רק פרוסת עוגה, וארוחת חג היא רק ארוחה אחת, אז נוכל לעצור מוקדם יותר ולמנוע המשך הידרדרות.

 

5) לפתוח את היום טוב, סימן לבאות: לא לוותר על ארוחת בוקר ,למרות שאתמול אכלנו יותר מדי, ונשבענו שהיום נצום- זה לא חוכמה. ארוחת בוקר הינה חשובה ביותר לחילוף החומרים, לאיזון רמות הסוכר בדם ואיזון רמות הרעב והשובע לאורך היום. בעיקר כיוון שאין סדר יום והלו"ז משתנה כל כך, חשוב לפתוח את היום ברגל ימין ולדאוג "למלא מצברים".  הקפידו על ארוחת בוקר עשירה בחלבון ויטמינים ומינרלים לדוגמא: לחם עם גבינה, ביצה וירקות, דייסת שיבולת שועל עם צימוקים, יוגורט עם פרי וכדומה.

6) להקפיד על שתייה: מים מהווים מרכיב חשוב בגוף האדם ותורמים לריכוז, ערנות ואפילו תורמים לחילוף חומרים תקין. כאשר אין שגרה חשוב עוד יותר להצטייד מראש עם בקבוק מים כחלק מההכנות ליציאה מהבית. אחרת אפשר להעביר ימים שלמים עם מעט מאוד שתייה אשר מסתיימים בכאב ראש ועייפות. דרך מרעננת להגברת השתייה היא על ידי תוספת טעם למים, ניתן להוסיף לימון, עלי תבלין  או תרכיז אלוורה.

7) סיבים תזונתיים –  סיבים תזונתיים תורמים לבריאות מערכת העיכול, ו תורמים לתחושת שובע. הכמות המומלצת היא 25-30 גר' סיבים תזונתיים ליום, על מנת להגיע לכמות זו מומלץ לשלב ירקות ופירות,קטניות ודגנים מלאים. כמו כן ניתן לשלב במים או בתה את אבקת שיבולת שועל של הרבלייף המכילה 5 גר' סיבים תזונתיים במנה.

8) פעילות גופנית – לפעילות גופנית יתרונות רבים גופניים ונפשיים. יתרונות גופניים כגון שריפת קלוריות, חיזוק שרירים, עיצוב הגוף, שיפור יציבה ומניעת כאבי גב. ויתרונות נפשיים כגון הפחתת מתחים, שיפור מצב הרוח, הגברת ערנות ותחושה כללית נמרצת וטובה יותר. חופש ושנה חדשה הוא זמן מצוין לשלב פעילות גופנית אם בבילויים פעילים ועם כאימון גופני  לכל דבר.

 לקראת החגים, ממליצה מיטל עזר להצטייד במשקה שיבולת שועל בטעם תפוח של חברת הרבלייף: המשקה מכיל תערובת של 100% סיבים תזונתיים טבעיים לתמיכה אופטימלית יום יומית בתפקוד מערכת העיכול.

התזונאים ממליצים בחום לכלול בתזונה היומית לא פחות מ-20 גרם סיבים תזונתיים (תאית), אשר דרושים לגוף ותורמים לשמירה על תפקוד בריא של מערכת העיכול. התזונה המודרנית מכילה הרבה מזונות מזוקקים, מעובדים, אשר מכילים כמות מינימאלית של סיבים תזונתיים. מחסור יומי בסיבים תזונתיים לאורך זמן עלול להשפיע על התפקוד של מערכת העיכול, לגרום לאי נוחות ולחושת שובע איטית, וכתוצאה מכך לגרום לאכילת יתר ולעודף משקל.

אופן ההכנה: לערבב  כפית אחת (7.1 גרם) של אבקת משקה שיבולת שועל בטעם תפוח ב-150 מ"ל מים או להוסיף כפית אחת (7.1 גרם) לתערובת השייק האהוב ולשתות בהנאה!

משקל מנה אחת: 7.1 גרם מספר מנות הגשה באריזה: 30 כמות הקלוריות במנה: 15 כמות סיבים תזונתיים במנה: 5 כשרות: LAKEWOOD – ארה"ב

לעבור את פסח בשלום ולא לעלות במשקל

לעבור את פסח בשלום  ולא לעלות במשקל

מיטל עזר - דיאטנית ותזונאית הבית של חברת הרבלייף מביאה לנו טיפים שאפשר ליישם

פסח  כבר כאן ובקרוב נעבור לבגדים קצרצרים ולבגד ים....אז השנה לא מחכים לימים של אחרי החג, לא מתחילים דיאטה בראשון ומחליטים כבר מעכשיו לשמור על הגזרה כדי לשרוד את החג בשלום ולהגיע לקיץ בתחושה טובה וחטובה....

אבל איך שומרים על המשקל בלי לאבד את שמחת החיים? מיטל עזר - דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף, מביאה לנו מספר טיפים שבאמת אפשר ליישם ועונה על שאלות שכולנו שואלים לקראת תקופת הקיץ:

1.     מה הדבר החשוב ביותר כשרוצים לשמור על הגזרה?

צילום: תומר בורמד/ יח"צ הרבלייף

זו שאלה שנשמעת פשוטה מאוד, הרי  כולם יודעים – צריך לאכול פחות ממה שמוציאים, כלומר לאכול בריא ולעשות פעילות גופנית. אבל זה ממש רחוק מלהיות כל כך פשוט. שמירה על הגזרה היא הרבה מעבר לרק קלוריות ותפריט. למרות שלאחוז קטן מהאוכלוסייה זה בהחלט יעשה את העבודה, לרובינו, על מנת לשמור על הגזרה עלינו לנבור פנימה ולהבין מה מונע מאתנו לעשות את מה שאנחנו יודעים, מי או מה מנהל את האכילה שלי. עבור חלק מהאנשים הסיבה היא סדר היום הקדחתני וחוסר התזוזה, לחלקם זה המתח או התסכול הגדול שבו הם שרויים שדוחף אותם לאכילה, לחלק זה חוסר השינה ולחלק זה פחד מהעלייה חזרה במשקל ועוד סיבות רבות ומגוונות. לכן הדבר החשוב ביותר על מנת לשמור על הגזרה הוא לגלות את המחסומים שמונעים מאתנו את זה, ברגע שמגלים אותם אפשר לעבוד על שורש הבעיה ולא רק על הסימפטום של האכילה. 

2.     איך אפשר לשנות הרגלי אכילה?

שינוי הוא דבר מורכב, הדורש השקעה,  אך הוא אפשרי!!

המטרה היא לא להילחם בהרגלים שאנו רוצים לשנות, כיוון שבדרך זו לרוב נשאר מתוסכלים וממורמרים. יותר חכם לבנות "מעקפים", כלומר הרגלים בריאים חדשים, ולאט לאט כאשר הרגלים אלו יושרשו, נוכל לוותר על חלק מההרגלים הישנים שכבר לא משרתים אותנו.

לדוגמא: במקום להחליט אני לא אוכל יותר מתוקים בכלל, להחליט אני אוכל ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, עשירה בחלבון וויטמינים ומינרלים. מעצם הרגל זה כבר ירדו המתוקים מארוחת הבוקר.

3.     לאורך החג אנחנו גם קופצים מארוחה לארוחה ומפיקניק לפיקניק, וגם נמצאים הרבה בבית ולרוב בבית הפה עובד יותר... איך שומרים על שגרת אכילה?

חג הפסח מהווה אתגר משמעותי מבחינת אכילה כיוון שראשית זהו חג ארוך, מדובר על שבועיים שאין מסגרת ואין שגרה רגילה ובנוסף יש שינוי בסוג האוכל, גם למי שלא מקפיד על ביעור חמץ. ריבוי החופשות והארוחות המשפחתיות משנה את סוג המזון בהשוואה לשגרה, אז איך בכל זאת שומרים על שגרת אכילה? מתכננים סדר יום של פעילויות, משלבים בו פעילות גופנית ומנסים להתאים את זמני האכילה בשגרה לסדר היום בחופשה. כלומר, מי שרגיל לאכול ארוחת צהרים ב12:30-13:00 לא מומלץ לו לנסות למשוך לכיוון 15:00, כי עכשיו חופש, אלא לנסות לשמור על השעון הפנימי שלנו.

4.     מה אפשר לנשנש שיסתום את הדחף לאכול ויספק אותנו?

שאלה שאני שומעת הרבה. כמובן שאפשר לנשנש ירקות, חטיף חלבון קטן, פריכיות או חטיף של כ-100 קלוריות. אבל עצם האכילה על מנת להסיח את הדעת היא הבעיה. על מנת למנוע דחף לאכילה מוגזמת צריך לאכול בזמן הנכון, כאשר מרגישים רעבים, לאכול לאט ועד תחושת שובע. מומלץ שארוחה זו תהייה עשירה בחלבונים התורמים לתחושת שובע לאורך זמן ואם אפשר גם סיבים תזונתיים שגם הם תורמים לתחושת שובע.

5.     אפשר גם ליהנות מהארוחה וגם לא להרגיש ייסורי מצפון לאחר מכן?

חשוב ליהנות מארוחה ולא להתייסר!! ראשית זה כבר לא יעזור, להיפך רק יהרוס.

כמו כן, גם אם אוכלים ומגזימים ומרגישים רע פיזית בסוף הארוחה, לזכור כי זו רק ארוחה אחת. לא עולים במשקל בצורה דרסטית מארוחה אחת גדולה עד כמה שתהיה. החוכמה היא לקחת את הארוחה בפרופורציה הנכונה ולהמשיך בשגרה, עם הרבה הקשבה לגוף ולאתגר את עצמנו כל פעם מחדש לאכול לאט ולסיים את הארוחה הבאה בתחושה נעימה וטובה.

6.     לשתות מים זה חשוב, ברור, אבל איך מצליחים באמת לעלות את כמות שתיית המים? כמה טיפים להגברת השתייה:

• הגדירו את המטרה מראש - הציבו לעצמכם יעד 1.5-2 ליטר מים ביום. והציבו אותו מול העיניים, כך תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות לאורך היום .
• חלקו את הכמות לשניים - כמו כל יעד גדול יש צורך ביעדי ביניים בדרך, חלקו את היום לשניים ונסו לסיים חצי מכמות הנוזלים עד ארוחת צהרים.
• תתחילו "על הבוקר" – בבוקר אנו לרוב קמים מיובשים לאחר צום הלילה, ולכן השתייה בבוקר היא חשובה ביותר למניעת התייבשות. בנוסף כך תתחילו את היום ברגל ימין וכבר התקרבתם למטרה בראשונה.
• צימודים -  אנחנו שבויים אחר ההרגלים והשגרה שלנו, אם נצליח להצמיד את שתיית המים להרגלים או לשגרה היומית נצליח להגביר את השתייה. לדוגמא לאחר כל כוס קפה לפחות כוס מים, לאחר ארוחה 2 כוסות מים וכדומה.
• טמפרטורה נוחה – מצאו מה מגביר אצלכם את השתייה, יש אנשים אשר שתייה קרה מורידה את צריכת המים ויש כאלו שלא מסוגלים לשתות מים פושרים. בדקו מה עוזר לכם לשתות יותר ודאגו לטמפרטורה מתאימה.
• להוסיף טעם למים – לעיתים תוספת טעם למים מעודדת את השתייה, ניתן להוסיף לימון, עשבי תבלין כמו נענע, לימונית וכדומה. ניתן להשתמש בתרכיז אלוורה של הרבלייף בטעם טבעי או מנגו אשר תורם להגברת השתייה ומסייע בתפקוד יעיל של מערכת העיכול.
• שתייה בקשית -  לעיתים שתייה בקשית עוזרת להגביר את השתייה ולסיים בקבוק מים בקלות.

ושיהיה חג שמח, טעים, נעים ובריא!!!!